Fiche d'exercices de détente après un événement traumatique

Cet article propose des techniques simples pour gérer le stress, l'anxiété et les émotions intenses suite à un événement traumatique (catastrophe naturelle, accident, agression, deuil, violence, etc.). 

Ces exercices peuvent être pratiqués n'importe où et ne nécessitent aucun matériel.

Exercices 1: Respiration apaisante (5-4-3-2-1)
Durée : 5-10 minutes
Instructions :
Inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes
Retenez votre souffle pendant 4 secondes
Expirez par la bouche pendant 3 secondes
Pause de 2 secondes
Répétez 1 fois de plus
Quand l'utiliser : En cas d'angoisse aiguë, de panique, de flashbacks ou de souvenirs envahissants

Exercice 2: Ancrage sensoriel (Technique 5-4-3-2-1)
Durée : 3-5 minutes
Instructions :

Nommez à voix haute ou mentalement :
5 choses que vous voyez autour de vous
4 choses que vous pouvez toucher
3 choses que vous entendez
2 choses que vous sentez (odeurs)
1 chose que vous goûtez

Objectif : Ramener l'attention dans le présent et sortir des pensées intrusives ou des dissociations

Exercice 3. Relaxation musculaire progressive
Durée : 10-15 minutes

Instructions :
Asseyez vous ou allongez vous confortablement.
Contractez puis relâchez chaque groupe musculaire :

• Pieds et mollets (5 sec de contraction, 10 sec de relâchement)
• Cuisses et fessiers
• Abdomen et dos
• Mains et bras
• Épaules et cou
• Visage

Bénéfices : Évacue les tensions physiques liées au stress

Exercice 4: Visualisation du lieu sûr
Durée : 5-10 minutes

Instructions :
Fermez les yeux et respirez calmement
Imaginez un lieu où vous vous sentez en parfaite sécurité
Visualisez tous les détails : couleurs, sons, odeurs, sensations
Ancrez cette image en vous
Vous pouvez y retourner mentalement quand vous en avez besoin

Usage : Lorsque vous vous sentez vulnérable, en insécurité ou déconnecté(e) de la réalité

Exercice 5: Écriture libératrice
Durée : 10-20 minutes
Instructions :
Écrivez pendant 10 minutes sans vous arrêter
Exprimez tout ce que vous ressentez sans censure
Ne vous souciez pas de l'orthographe ou de la structure
Vous pouvez ensuite déchirer ou garder ce que vous avez écrit

Objectif : Libérer les émotions et clarifier les pensée

Exercice 6: Mouvement doux
Durée : 10-30 minutes
Options :
Marche lente et consciente
Étirements doux
Mouvements libres au rythme de votre respiration
Yoga ou tai-chi si vous connaissez

Bénéfices : Libère les tensions et produit des endorphines naturelles

Exercice 7: Gratitude et ressources
Durée : 5 minutes
Instructions : Identifiez et notez :
3 personnes sur qui vous pouvez compter
2 forces personnelles qui vous ont aidé(e) à traverser cette épreuve
1 chose pour laquelle vous ressentez de la gratitude aujourd'hui

Objectif : Renforcer le sentiment de soutien et les ressources internes

Conseils importants

Quand pratiquer ?
Dès que vous ressentez de l'anxiété, du stress ou des symptômes post-traumatiques
Le matin pour commencer la journée apaisé(e)
Le soir avant de dormir (surtout en cas de cauchemars)
Avant ou après des situations difficiles (confrontation aux lieux, aux souvenirs, démarches...)
Lors de dates anniversaires ou de déclencheurs émotionnels

Adaptations possibles :
Pratiquez ces exercices avec d'autres personnes si vous le souhaitez
Adaptez la durée selon vos besoins
Combinez plusieurs techniques si nécessaire
Signaux d'alarme - Consultez un professionnel si :
Les symptômes s'aggravent ou persistent au-delà de 4 semaines
Vous avez des pensées suicidaires
Vous ne parvenez plus à effectuer vos activités quotidiennes
Vous ressentez un isolement social important

Ressources d'urgence
En cas de détresse aiguë :
SOS Amitié : 09 72 39 40 50
Numéro national d'information pour les victimes : 116 006
SAMU : 15
Votre médecin traitant
N'hésitez jamais à demander de l'aide. Pour traverser  une épreuve majeure  il est normal d'avoir besoin de soutien.